スクワット やり方 効果

今回は筋トレのＢＩＧ３のうちの一つ“スクワット”についてです。正しいやり方だやれば、素晴らしい効果のあるエクササイズです。

スクワットはＢＩＧ３の中でも特に高重量を扱うことが出来て、全身に効く種目です。

是非トレーニングに取り入れてほしいのですが注意点があります。

１． 絶対に背中や腰を丸めてはいけません。
→腰を痛めます。

２． 膝をつま先より前に出すのはやめましょう。
→膝を痛めます。

３． 内股にならないようにしましょう。
→重さが限界に近づくと膝を内に入れて挙げたくなりますが、
これもひざの故障を招きます。

正しく、安全なスクワットのやり方は、

１． 肩幅よりやや広く足を広げ、つま先を若干外に向けます。
２． 胸を張って肩甲骨を寄せて、息を吸い込みお腹に力を入れます。
３． 膝がつま先より前に出ないよう注意しながら大腿部が床と平行になるまで、
殿部を後方へおろしていきます。
４． お腹に力を入れたまま息を吐きながら持ち上げます。

※腹部に力を入れることで胸腹部の内圧を保ち脊柱を守ります。

スクワットの動作は持ち上げるよりも、降ろす動作が難しいです。

有効な練習方法は、
壁に向かって立ち、つま先を壁につけた状態でスクワットをすると良いです。
物理的に絶対に膝がつま先の前には出ません。

自重でフォームを身につけてからバーベルスクワットに移行しましょう。

自宅トレーニーの方はダンベルでやることもあると思いますが、あまりお勧めしません。

なぜかというと、

ダンベルでは手を下げた状態での動作になりますが、
これだと脊柱の正しい姿勢がとりにくいんですね。

肩に担ぐ方法よりも、どうしても背中が丸まりやすくなってしまうんです。

トレーニングに慣れた上級者が慎重に行えば問題ないのでしょうが、
あえてリスクを冒す必要はないでしょう。

スクワットは高重量を扱う、前種目なので成長ホルモンが出る量も多いです。
ベンチプレスだけやるよりも、
ベンチプレス+スクワットをやったほうが、
胸部の筋肥大にも良いということになります。

もちろん他の種目・部位でも同じことが言えます。

とてもきつい種目で、やっている人も少ないですが、
キングオブ筋トレと言ってもいい種目です。

他人と差をつけるためにも是非、トレーニングにスクワットを導入して下さい。

ちなみに、リハビリの世界でも“立ち上がり練習”ほど効果の高いものは、
なかなかありません。

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